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風邪は上気道感染症であり、世界で最も一般的な病気である。実際、平均的な成人は年に2～3回風邪をひく。症状は軽い傾向があり、くしゃみ、鼻づまり、のどの痛み、咳、頭痛などがあります。
風邪を治すとき、多くの人は薬や水分補給、休養に頼る。これらは有効だが、食事も風邪の症状を軽減し、風邪の期間を短くし、免疫機能を高める強力な手段となる。
風邪の症状
風邪には200種類以上の型があるが、ライノウイルスは最も一般的な型であるため、「感冒」と呼ばれている。症状はウイルスに接触してから数日後に始まり、最長で10～14日間続きます。
風邪の症状には以下のようなものがある：
- 鼻づまり
- 咳
- 鼻水
- くしゃみ
- 頭痛
- 喉の痛み
まれに、より重篤な症状が現れることもある。発熱、脱水、呼吸困難などである。
食事と風邪の症状
栄養科学は、水分を補給し感染と闘うための特定の食品を指し示し、ファーストフードやコーヒーのような脱水作用のある物質など、その逆の食品を避ける手助けをしてくれる。
風邪のような感染症と闘うときには、水分補給を怠らず、良質なタンパク質、果物、野菜を中心とした食事を心がけることが大切です。これらの食品は風邪の症状を和らげ、免疫系を強化し、風邪が長引く期間を短くする可能性もあります。スープのような他の食品も脱水症状を防ぐことができる。
免疫系に不可欠な栄養素
風邪をひいて食料品を買うときは、風邪に効く食品を買おう：
- 抗炎症作用風邪は多くの場合、上気道の炎症の現れである。抗炎症作用のある食品は炎症を抑え、症状を軽減し、風邪の期間を短縮することもある。
- 抗酸化物質抗酸化物質を多く含む食品は、免疫系に害を与えるフリーラジカルを中和する。そのため、特に繰り返し風邪をひく人にとっては、将来の病気を予防するのに最適な栄養素となる。
- ビタミンAビタミンAには抗炎症作用があり、抗酸化物質が豊富に含まれているため、風邪の症状を軽くし、将来の風邪予防に役立つ可能性がある。
- ビタミンD免疫力を高めるビタミンとして最も有名なビタミンDには、抗炎症作用や抗ウイルス作用があり、風邪と闘うときに役立つ。
- ビタミンC:抗酸化物質の供給源であるビタミンCは、抗菌作用と抗ウイルス作用があり、免疫システムを高めることができる。免疫力が高ければ、ひどい風邪の症状にも対抗できる。
- ビタミンE:ビタミンCと同様、ビタミンEも抗酸化物質の宝庫で、風邪の症状を軽減してくれる。
- 亜鉛前述のビタミンと同様、亜鉛の抗酸化作用は免疫系を強化し、将来の風邪を予防します。亜鉛には抗ウイルス作用もあり、風邪の期間を短縮する可能性がある。ある研究によると、亜鉛を摂取すると風邪の期間が2日短くなるそうです。
風邪のときに食べるべき食べ物
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、抗酸化物質を十分に摂取する最善の方法のひとつは、健康的な食生活を維持することです。風邪をひいたとき、症状を軽減し、罹患期間を短縮し、将来の風邪を予防するのに最適な食品をいくつか紹介しよう。
このリストは網羅的なものではなく、他の食品にも同様の効果があるかもしれない。風邪をひいているときに食べるべき食べ物のアイデアは、最後までお読みください。多くの場合、食べるのに最適な食べ物は、私たちが楽しみ、実際に食生活にプラスになるものである。
チキンスープ
チキンスープは、何世紀にもわたって風邪薬として使われてきた。しかし、この家庭療法には知恵があるのだろうか、それとも昔話なのだろうか？
チキンスープで風邪が治るわけではないが、一時的な緩和にはなる。スープは温かいので、鼻づまりや喉の痛みを和らげることができる。また、水分を補給して脱水症状を防ぎ、粘液を薄める効果もある。
しかし、これらの効能は1種類のスープに限ったものではない。この一般的な治療法をトマトスープや他の好みのスープに置き換えても、同じ効果が得られる。
カモミールティー
カモミールティーも、ホットで落ち着く風邪薬だ。スープと同様、一時的な緩和と粘液の薄まりをもたらすかもしれないが、カモミールや他の種類のお茶で風邪が治るわけではない。カモミールは免疫系を高めるので、将来の風邪を予防できるかもしれない。
カモミールは苦手だが、似たような効果が欲しいという人には、緑茶のような他の温かい液体も効果があるかもしれない。しかし、鼻づまりや風邪のウイルスに対する緑茶の効果を支持する研究は少ない。
オレンジジュース
オレンジジュースなどの柑橘系ジュースは、免疫力を高めるビタミンCやその他の健康効果をもたらす。これらの効能は、柑橘類に含まれる葉酸に由来する。葉酸は免疫バリアを維持し、風邪を予防する栄養素である。
しかし、オレンジジュースは予防のためだけのものではない。風邪をひいたときにも効果がある。風邪をひくと、鼻や副鼻腔に炎症が起こる。最近の研究では、オレンジジュースがその炎症を抑える可能性が示唆されている。オレンジを食べても同じような効果があるが、水分補給にはならないかもしれない。
ジンジャー
ジンジャー・ショットでも、スープに生の生姜を加えても、このハーブは鼻づまりや他の風邪症状の緩和に役立つかもしれない。オレンジジュースと同様、生の生姜は抗炎症作用のある食品で、風邪によるむくみを軽減してくれるかもしれない。
また、免疫系に害を及ぼすフリーラジカルを中和する抗酸化物質も含まれている。この性質は即効性はないが、生姜に含まれる抗酸化物質が免疫機能を高め、風邪の再発を防ぐ。
ハニー
風邪が原因で咳が出ている場合、生の蜂蜜は素晴らしい自然療法です。実際、米国疾病管理センターは、咳のある大人と12ヶ月以上の子供に蜂蜜を勧めている。
ターメリック
スーパーフードとも言われるウコンは、免疫反応を高め、関節炎の症状を緩和し、筋肉痛を予防する。すべてではないが、こうした効能の多くは、ウコンの抗酸化作用と抗炎症作用に由来する。これらの特性は、風邪の症状を緩和することもある。
チリペッパー
風邪予防にスパイスを効かせるなら、唐辛子を食べるとよい。唐辛子の有効成分であるカプサイシンは、後鼻漏、鼻づまり、くしゃみの軽減に関係している。カプサイシンを含む他の辛い食べ物も、同様の緩和をもたらすかもしれない。
チェリー
これまで述べてきたように、ある種の食べ物は風邪による炎症と闘い、病気のときに免疫細胞を高めるのに役立つ。そのような食べ物のひとつがチェリーで、副鼻腔や消化管の炎症を抑えるからだ。
生でも冷凍でも、さくらんぼは風邪で寝つきが悪い人の助けにもなる。さくらんぼは酸化ストレスを軽減し、酸化ストレスを軽減することで、夜ぐっすり眠れるようになるのだ。
ニンジン
ニンジンは、風邪をひいたときに真っ先に思い浮かぶ食べ物ではないかもしれない。しかし、特に風邪で胸の痛みやその他の呼吸器系の症状がある場合には、食料品リストに追加するのに最適な食べ物のひとつであることが多い。
ニンジンにはビタミンAが豊富に含まれている。ニンジンにはビタミンCも含まれており、特に呼吸器系の風邪症状が軽くなることが報告されている。
葉物野菜
野菜を食べることは常に重要だが、葉物野菜は風邪をひいている人にさらなる効果をもたらすかもしれない。特にブロッコリーとほうれん草は、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛を多く含むため、免疫系の機能強化や風邪症状の軽減につながるとされている。
キウイ
インフルエンザにかかりやすい高齢者は、キウイフル ーツを食事に加えるとよい。ビタミンCの供給源であるキウイフルーツは、免疫系を強化し、風邪の持続時間を短縮します。このような免疫力を高める効能は、高齢者や子供など免疫力の弱い人ほど大きく影響する可能性があることを示唆する研究もあります。
脂ののった魚
ビタミンDの最も一般的な供給源のひとつは脂肪分の多い魚である。具体的には、サケ、マグロ、ニシンは大量のビタミンDを持ち、免疫系を強く保つ。肉を食べない人には、卵も同様の効果があるかもしれない。
魚はまた、抗炎症作用のあるオメガ3の供給源でもある。オメガ3は、喘息など、風邪をひいたときに症状が悪化する可能性のある疾患の症状を緩和することに関係しているが、風邪そのものへの影響についてはほとんど研究されていない。
地中海式ダイエット
頻繁に風邪をひくのは楽しいことではないが、食生活を変えれば防ぐことができる。地中海式ダイエットは、風邪がなかなか治らない人や、頻繁に風邪をこじらせる人に特に効果的であることが、新たな研究で指摘されている。
2016年の研究で、研究者たちは、この減少が、繰り返し風邪をひく試験参加者の風邪の回数と重症度の減少につながったことを発見した。
地中海式ダイエットは、主に植物性の食事に、赤身の肉や魚介類を加えたものである。また、料理の味付けを薄めにし、調理にはバターの代わりにオリーブオイルを使う。
買いだめしておきたい野菜と果物
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛を多く含む食品も、副鼻腔のうっ血やその他の風邪の症状を緩和する可能性がある。買いだめしておきたい野菜と果物
- アプリコット
- アーティチョーク
- ピーマン
- ブラックベリー
- 芽キャベツ
- キャベツ
- カンタロープ
- カリフラワー
- クランベリー
- グアバ
- レモン
- ライム
風邪のときに避けるべき食べ物
風邪に最も悪い食べ物は、加工された砂糖や炭水化物など、鼻の炎症を引き起こすものだ。また、ファストフードも体調が悪いときにはよくない。風邪の回復には水分補給が大切なので、アルコールやコーヒーなど脱水症状を起こす飲み物も症状を悪化させる可能性がある。
吐き気と闘うときに食べるもの
吐き気は風邪の一般的な症状ではないが、吐き気がある場合、食べ物が喉を通らないことがある。このような場合は、BRAT食を試してみるとよいだろう。
BRATとは、バナナ、米、アップルソース、トーストの略。これらの4つの食品は、他の食品よりも飲み込みやすく、吐き気、嘔吐、下痢を経験している人にある程度の栄養を与えてくれる。
吐き気や胃のむかつきがない場合は、BRATダイエットは避けたほうがよい。
風邪を短くするその他の方法
風邪に対抗する方法は食生活の改善だけではない。水分補給、休養、生理食塩水スプレーも風邪の症状を和らげる。温かい塩水でうがいをしたり、加湿器を使ったりすることも、風邪の症状を和らげる。
市販の風邪薬や咳止め薬も効果がある。どのような薬を服用する場合でも、その副作用に注意すること。特に風邪薬や咳止めの場合は、成分に対してアレルギーがないことを確認すること。また、鎮痛剤が含まれているものもあり、タイレノールやアドビルなどの鎮痛剤と併用すると危険な場合がある。
望ましくない副作用を避けるため、服用前に薬のラベルを読んでください。疑問が生じた場合は、薬剤師または医療機関に相談してください。
医者にかかるタイミング
通常、風邪は自然に治ります。場合によっては、医師の介入が必要なこともある。以下のような場合は、医師の診察を受けることをお勧めします：
10～14日経っても症状が改善しない。
発熱が4日以上続く
熱や咳などの症状が改善したり悪化したりする。
脱水が起こる
風邪で息苦しい
喘息や肺気腫などの慢性疾患が寒さで悪化する。
風邪が気管支炎や肺炎になった場合も、医療機関に連絡するのがベストだ。
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