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糖尿病の症状を改善する健康的な食品の選択
糖尿病の管理は、栄養価の高い食品をバランスよく摂ることでサポートできます。これらのおいしい食品を食事に取り入れ、糖尿病値を急上昇させるような食品を避けることで、糖尿病による合併症のリスクを減らすことができます。
健康的な血糖値を維持するために、次のような食べ物のヒントを考えてみましょう：
1.ビタミン、食物繊維、魚のようなミネラルの豊富な食品を多く摂る。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む食品を摂取することで、消化器系をサポートすることができるという研究結果があります。サプリメントの必要性を裏付ける科学的根拠はほとんどないため、栄養素の主な供給源として食品に注目することをお勧めします。
2.食事やおやつに果物や野菜をもっと食べる。
果物には天然の糖分が含まれていますが、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。野菜はもともと食物繊維が豊富で、グルコースレベルをコントロールするのに役立ちます。食事と食事の間に野菜や果物を一皿食べると、栄養のバランスがとれ、一日を通してグルコースの急上昇を防ぐことができます。
3.全粒穀物や玄米など、より健康的な炭水化物を選ぶ。
食物繊維を含む健康的な炭水化物は、健康的な消化器官をサポートし、その結果、コレステロール値を下げ、血糖値を一定に保つので、全粒穀物は糖尿病の管理に有益です。全粒穀物、玄米、ナッツ類、種子類、オート麦、果物、野菜などが健康的な炭水化物の一例です。一方、白いパンや砂糖入りのシリアルなどの加工炭水化物にはデンプンが多く含まれ、ブドウ糖値を上昇させます。
4.ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなど、より健康的な脂肪を料理に使う。
赤身肉、バター、チーズ、ラード、焼き菓子などに含まれる飽和脂肪酸は、血中のコレステロール値を上昇させる。不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は、一日の十分なエネルギー源となる有益な代替食品です。脂肪の摂取を制限することが推奨されていますが、適量の油、ナッツ類、種子類は丈夫な心臓を支えるのに役立ちます。
5.赤身肉を制限し、加工食品を避ける。
赤身肉は良質なタンパク質、鉄分、亜鉛、B12の供給源となりうるが、それでも摂取量を制限すべきである。ベーコン、ハム、サラミ、ホットドッグのような加工肉は、加工時に使用される化学物質が原因である可能性が高く、発がん性物質との関連が指摘されている。赤身肉を食べるときは、加工されていないものを優先するか、代わりに白身肉に変えることを検討しよう。鶏肉、魚、七面鳥などがよりヘルシーである。
6.甘い食べ物や飲み物を制限する。
フルーツジュースやスムージーなどの飲み物はヘルシーに聞こえるかもしれませんが、砂糖が添加されていることがよくあります。代わりに、砂糖無添加のジュースや自家製スムージーを選ぶと、原材料を管理することができます。炭酸飲料の代わりに、スパークリングフレーバーウォーターを飲めば、ブドウ糖が急上昇する心配もなく、リフレッシュできます。
7.飲酒の制限
糖尿病患者にとって、アルコールを頻繁に飲むことは推奨されません。特に糖尿病治療薬を服用している場合は、空腹時にお酒を飲んではいけません。アルコール飲料は週に数杯程度に抑えることをお勧めします。そうすることで、暴飲暴食や血糖値上昇につながるカロリー摂取を避けることができます。
8.として販売されている加工食品は避ける。"健康的"
原材料表示には必ず目を通すこと。"健康的」である。"低脂肪"低糖質」。加工食品は、砂糖や脂肪を取り除き、添加物や化学物質で置き換えることで、ヘルシーさを装っていることがある。目安としては、原材料の説明に記載されている単語をすべて理解できる場合のみ食品を食べることだ。その代わり、バランスの取れた食事を作るために、食材を丸ごと使うようにしましょう。食事の準備やおやつの計画を前もって立てておくことも、健康目標を軌道に乗せるのに役立ちます。
糖尿病の自己管理初心者のための身体活動
糖尿病をコントロールするためには、健康的な食事とともに、活動的に過ごすことが大切です。中等度または強度の運動で週に少なくとも150分心拍数を上げることが、ほとんどの成人に推奨されています。これは、1日のうちで10分程度の短いインターバルの運動で簡単に達成できます。ウォーキング、ヨガ、太極拳のような緩やかな運動は、糖尿病の初心者には最適な運動方法です。その後、ランニング、サイクリング、ウェイトトレーニングなど、より集中的なトレーニングに移行することもできます。これらの簡単な運動は、健康的な体重を維持し、筋肉を増やすのに役立ちます。
糖尿病とともに生きることは、人生を制限するものではありません。毎日の散歩や栄養価の高い食品を選ぶといった健康的な習慣を取り入れることは、健康的な血糖値を維持するために毎日できる簡単な変化の一例です。日常生活に最適なルーチンを計画するのが難しい場合は、かかりつけの医師に相談してください。
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